Грудь
| Жим гантелей лежа | 4 | 12, 10, 10, 8 |
| Разведение гантелей | 3 | 12 |
Трицепс
| Французский жим ( за голову) | 3 | 12 |
| Разгибание руки назад с гантелью в наклоне | 3 | 12 |
| Разгибание одной рукой с гантелью из-за головы стоя | 3 | 12 |
Спина
| Тяга гантелей в наклоне | 5 | 12, 10, 10, 8, 6 |
| Тяга в наклоне одной гантелью | 5 | 12, 10, 10, 8, 6 |
Бицепс
| Сгибание на бицепс стоя | 3 | 10 |
| Поочерёдное сгибание рук хватом «молоток» | 2 | 10 |
| Квадрицепс | ||
| Выпады с гантелями | 4 | 12, 10, 10, 8 |
| Шаг с гантелью вверх(на скамейку) | 3 | 12 |
| Приседания с гантелями | 4 | 12, 10, 10, 8 |
Икры
| Подъём на икры стоя с гантелями | 2 | 12, 10 |
Плечи
| Жим гантелей стоя | 4 | 12, 10, 10, 8 |
| Разведение гантелей в стороны | 3 | 12, 10, 10 |
| Разведение гантелей в наклоне | 3 | 12, 10, 10 |
| Шраги гантелями | 4 | 12, 10, 10, 8 |
