Тренировочный комплекс для развития основных групп мышц
Комплекс упражнений
- 1. В положении стоя на носках максимально напрягите икроножные мышцы, а также мышцы внешнего свода стопы. Потянитесь вверх и, не уменьшая напряжения мышц, разводите и сводите пятки в умеренном темпе. Направление движений показано стрелками.
- 2. Немного выставив вперед ногу, поставьте ее на пятку, выпрямив в коленном суставе. Затем, максимально напрягая мышцы наружного свода стопы и большеберцовой мышцы, расположенной у передней поверхности голени, поднимите стопу вверх. После фиксации положения выполняйте медленные повороты носком стопы налево-направо, не отрывая пятку от опоры. Направление силовых акцентов показано стрелками F. Работа мышц стопы и голени в этом упражнении аналогична работе мышц-сгибателей руки.
- 3. Поставьте ногу на носок и максимально напрягите икроножную мышцу и мышцы стопы. Продолжая предельно оттягивать носок, выполняйте колебательные движения пяткой вправо-влево по стрелке F.
- 4. Стопу с предельно оттянутым носком поставьте на внешнюю боковую поверхность, насколько позволяет подвижность в голеностопном суставе, и перекатывайте ее с пятки на носок, предельно напрягая мышцы стопы и икроножную мышцу, при этом напрягаются и другие мышцы голени и стопы.
- 5. То же, что и в упражнении 3, но пятку отводить вправо, как можно сильнее напрягая мышцы стопы и голени. Амплитуда движения предельно возможная.
- 6. Правую ногу отведите в сторону-вверх, руки соедините и немного поднимите перед собой, чтобы легче сохранять равновесие. Стопа левой ноги полностью прилегает к опоре. Приседайте на левой ноге, стараясь не касаться пола правой ногой, отведенной в сторону. Чтобы нагрузка на мышцы ног была достаточно мощной, изменяйте темп выполнения упражнения. Поначалу можно придерживаться руками за любую опору. Если не удается выполнить упражнение, можно касаться пола ногой, отведенной в сторону.
- 9. Отставьте левую ногу в сторону на носок. Предельно напрягая мышцы стопы и голени, отводите пятку вправо-влево.
- 10. Отставьте левую ногу назад на носок и предельно выпрямив ее в подъеме и коленном суставе, напрягите икроножную мышцу . В этом положении выполняйте движения пяткой вправо-влево.
- 11. Ходьба в положении полуприсев . Это упражнение, являющееся хорошим средством для профилактики нарушений в суставах ног, можно ежедневно включать в комплекс утренней гимнастики.
- 12. Ходьба, сильно напрягая мышцы бедра, — весьма эффективный и энергоемкий вид оздоровительной ходьбы .
Комплекс упражнений
- Лежа боком на скамье. Ступни закреплены под валиками. Туловище "висит" в воздухе. Руки за головой или скрещены на груди
- Стоя. Ноги врозь. Положить гриф на трапециевидные мышцы, у задней части дельтовидных мышц, не прижимая гриф слишком сильно
- Сидя на наклонной скамье. Ступни под валиками. Руки за головой (или на бедрах). Колени согните, чтобы снять нагрузку с поясницы
- Лежа спиной на полу. Руки расположить за головой, Ноги поднять и слегка согнуть в коленях. Бедра находятся в вертикальном положении - сделать вдох и приподнять плечи над полом, одновременно двигая колени навстречу к голове и сворачивая туловище
- Взяться за перекладину и повиснуть на ней
Приседание
- Техника выполнения:
- Знакомое всем нам упражнение, но все же обратите внимание на технику выполнения:
- ноги на ширине плеч
- спина прямая
- выполнять от 20 до 50 раз, в зависимости от физической подготовки ребенка
Отжимание
- Важно делать отжимания именно после приседаний, чтобы разгрузить ноги и нагрузить верхний отдел — равномерное распределение нагрузки разных мышц.
- Техника выполнения:
- В зависимости от ширины положения рук вы можете выбирать нагрузку: если руки стоят близко друг к другу, то идет проработка бицепсов, если руки расставлены широко — прорабатывается грудная часть
- корпус должен находиться в прямом положении, сгибаются только руки
- сложнее выполнять, не касаясь телом пола
- второй вариант — плавно опуститься на пол в такой очередности — колени, таз, корпус и также плавно нужно выйодить наверх в исходное положение
- выполнять максимум 10 раз
Упражнения, 10 класс
Мальчики
Челночный бег 4×9 м, сек
5
9,3
Бег 30 м , с
4
Бег 100 м, с
4,7
3
Девочки
9,7
14,4
5
Бег 2 км, мин
5,2
10,2
14,8
Бег 3 км метров, мин
5,7
4
9,7
12,40
10,1
15,5
5,4
3
Бег на лыжах 1 км, мин
5,8
10,8
16,5
Бег на лыжах 2 км, мин
4,40
13,30
6,2
Бег на лыжах 3 км, мин
17,2
10,30
14,30
10,20
5,00
14,40
18,2
11,15
5,30
Бег на лыжах 5 км, мин
10,50
26,00
Прыжки в длину с места, см
11,20
12,10
6,00
15,10
220
6,30
16,00
12,15
Подтягивание на перекладине
27,00
18,30
13,00
Подъем переворотом в упор на высокой перекладине
7,10
12
29,00
210
Отжимания в упоре лежа
3
19,30
13,40
190
10
без учета времени
32
21,00
Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях, раз
185
7
2
Лазание по канату без помощи ног, м
10
170
1
27
22
160
Наклон вперед из положения сидя
5
7
20
Подъем туловища за 1 мин из положения лежа (прес), раз
14
4
4
Прыжки на скакалке, за 25 секунд
15
52
3
12
10
65
7
47
60
42
22
40
18
50
35
13
75
30
70
60
